다이어트 계획 - 나의 기초대사량 & 일일 권장섭취량 확인하기
여러분
어떤 사람은 많이 먹어도 살이 잘 안찌는데 나는 조금만 먹어도 금방 살이 쪄서 스트레스 받는다 하시는 분들 많으시죠?
사람마다 기초대사량이 달라서 가만히 있을 때 소모되는 에너지량이 다르기 때문에
같은 양을 먹어도 살이 덜 찌거나 더 많이 찌는 차이가 발생하는 것 인데요,
그런 차이를 무시하고 무작정 남들이 좋다고 하는 다이어트법을 따라하게 되면 효과도 없을 뿐 더러 몸을 상하게 할 수 있습니다.
장기적으로 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 자신의 기초대사량에 맞는 운동과 식단을 계획하는 것이 필요합니다.
이번 시간에는 나의 기초대사량을 계산해보고,
원하는 체중까지 감량하기 위해서는 어느 만큼의 칼로리가 권장되는지 알아보겠습니다.
기초대사량이란
기초대사량이란 활동을 하지 않아도 몸이 신체를 유지하기 위해 기본적으로 필요로 하는 최소한의 에너지를 말합니다.
움직임 없이 가만히 있을 때에도 혈액 순환, 호흡, 체온 유지 등 생명을 유지하기 위해 에너지가 사용되는 데 이 때 필요한 최소한의 에너지를 말하는 것이죠.
즉, 기초 대사량이 높으면 가만히 있어도 에너지 소모가 많이 되고, 반대로 기초 대사량이 낮으면 가만히 있을 때 에너지 소모가 많이 되지 않는 다는 뜻 입니다. 똑같이 먹어도 기초대사량이 높으면 살이 덜찌고 기초대사량이 낮으면 살이 더 찌게 되니 다이어트를 계획할 때 나의 기초 대사량을 파악하는 것이 중요하겠죠.
기초대사량을 결정하는 요소로는 나이, 성별, 키, 체중, 근육량, 유전 등이 있습니다.
여성보다는 남성이, 체중이 많이 나갈수록, 키가 클수록, 근육량이 많을수록, 나이가 젊을수록 기초대사량이 높아져요.
성인 남성의 평균 기초대사량은 1500~1800kcal, 성인 여성의 평균 기초대사량은 1200~1600kcal 입니다.
헤리스-베네딕트 공식으로도 기초 대사량을 구할 수 있습니다.
남성
[66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)]
여성
[665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)]
이런 간단한 계산식으로 기초대사량을 구하실 수 있습니다.
직접 계산하기 귀찮으신 분들은 아래 사이트에서 체중, 키, 나이만 입력해서 편하게 구하실 수 있습니다.
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그렇다면 하루에 어느정도의 칼로리를 섭취해야 목표하는 체중까지 감량할 수 있을까요?
아래 사이트는 미국 스포츠의학 아카데미 NASM에서 미플린 공식을 바탕으로 기초대사량과 권장 섭취 칼로리를 계산해주는 사이트입니다.
영문으로 되어있긴 하지만 제가 입력해야 할 값을 알려드릴테니 천천히 따라해보세요 !
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Calorie Intake and Weight Loss Calculator - NASM Bodyweight Tool
Calculate calories, RMR, TDEE, and macronutrients to achieve your weight loss goals and help determine body fat percentage with this free NASM weight loss tool!
www.nasm.org
우선 사이트에 접속해서 아래로 살짝 스크롤 하시면 기초대사량 계산을 위한 기본 정보를 입력하는 화면이 나옵니다
① 성명, 성별, 체중, 키, 나이를 입력해주세요
저희는 kg 단위가 익숙하니까 Metric Units로 선택을 하시고 성별, 체중, 키, 나이를 입력하세요
다음 페이지로 넘어가면 활동량을 물어보는 질문이 나옵니다.
기초대사량이 활동량에 따라 다르기 때문에 이 사이트에서는 활동량을 반영한 기초대사량을 계산해줍니다.
② 활동량을 체크해주세요
위에서부터 차례로
활동량이 거의 없음(하루종일 거의 앉아만 있는 경우)
가벼운 운동만 일주일에 1~3회 하는 경우
중간 강도 운동을 일주일에 3~5회 하는 경우
강도 높은 운동을 일주일에 6~7회 하는 경우
매우 강도 높은 운동과 육체적인 활동을 매일 하는 경우
각자 해당되는 항목에 체크를 하시면 됩니다.
마지막 항목은 거의 운동선수 급에 해당되구요, 보통 운동을 열심히 하는 정도다 하면 중간 정도라고 보시면 됩니다.
이제 마지막으로 희망하는 목표 체중과 목표 기간을 설정하시면 돼요.
목표 날짜를 지정하면 위에 날짜 수가 자동으로 계산이 됩니다.
목표 날짜를 타이트 하게 잡으면 권장 섭취 칼로리가 낮아지고 널널하게 잡으면 높아질텐데 너무 무리하게 식사량을 줄여 급하게 살을 빼는 것은 건강에 해롭기 때문에 건강한 다이어트를 할 수 있도록 고려하셔서 목표 날짜를 잡으시길 권장드립니다.
다음 페이지로 넘어가면 권장하는 영양 섭취 비율이 나옵니다.
권장하는 탄단지 비율로 설정이 되어있으니 그대로 넘어가셔도 됩니다.
나는 탄수화물을 더 적게 먹고 싶어 하신다면 원하는 비율로 조절해보세요
그리고 마지막 페이지로 넘어가시면 최종적으로 나의 기초 대사량, 일일 소모 칼로리, 그리고 목표 체중에 도달하기 위한 권장 섭취 칼로리가 나옵니다.
설정한 영양소 섭취 비율에 맞게 하루에 섭취해야 할 탄,단,지의 양도 나와있습니다.
이 데이터를 바탕으로 식단을 계획하시면 되겠습니다.
살을 빨리 빼고 싶지만 무작정 먹는 양을 급격하게 줄이기에는 스트레스도 많이 받고, 계속 식단을 유지하기가 힘이 들겠죠.
식단 조절으로만 체중을 감량하려고 하지 말고 기초 대사량도 함께 늘려 보는 것은 어떨까요
기초 대사량을 늘리는 방법
- 근육량 늘리기
아무런 활동을 하지 않고 있을 때 지방 1kg은 하루 4kcal를 소비하는데 비해 근육은 1kg 당 약 14kcal를 소비한다고 합니다. 즉, 근육량이 많을수록 대사량이 높아지는 것이죠.
다이어트를 한다고 식사량을 줄이시는 분들이 많으실텐데, 식사량이 줄어들면 우리 몸이 저칼로리 식단에 적응하여 대사량도 줄어들게 됩니다. 때문에 다이어트에 성공하고나서 다시 일반식으로 돌아오게 되었을 때 대사량이 낮은 상태이기 때문에 쉽게 요요가 오게되는 것이죠.
하지만 꾸준한 근력 운동으로 근육량을 늘리신다면, 기초대사량 감소를 막을 수 있어서 요요가 오지 않는 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.
- 단백질 섭취
앞서 말한 것처럼 근육량이 많으면 기초대사량도 높아지는데요, 단백질은 근육 합성을 도와 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
하루에 대략 몸무게 x1.6 g 의 단백질을 섭취하는 것이 권장 되고 있습니다.
단백질 함량이 높은 대표적인 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 귀리(오트밀), 두부, 렌틸콩, 연어 등 이 있습니다.
- 수분 섭취
물을 마시면 몸에서 쓰는 에너지의 양이 일시적으로 증가하는 효과가 있습니다. 체온을 일정하게 유지하기 위해 몸 속의 물의 온도를 높이는데 에너지가 소비되는 것이죠. 충분한 수분을 섭취하게 되면 장기들의 활동이 활발해지고 교감신경계가 활성화되면서 몸에 열 생산이 촉진됩니다.
특히 식전 30분 전이나 운동 전에 물 한잔은 더욱 큰 도움이 됩니다.
- 충분한 수면
충분한 수면은 신진대사를 원활하게 해주어 기초대사량을 높여줍니다.
수면시간이 부족하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비가 증가해서 더 배가 고프게 되고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소하여 폭식을 하게 됩니다. 따라서 잠을 충분히 자지않으면 우리 몸은 살 찌기 쉬운 몸으로 변해가게 되는 것이죠.
하루 최소 6시간 이상 숙면을 취할 수 있도록 신경 써 주세요. 특히나 밤 12시~새벽 4시 사이에는 호르몬의 분비가 촉진되는 시간이기 때문에 너무 늦게 잠들지 않도록 주의하세요.
다이어트 후에도 요요 없이 체중을 유지하기 위해서는 근육량과 기초대사량을 함께 높여주는 것이 중요합니다.
오늘 알아본 기초대사량 그리고 권장 섭취 칼로리를 바탕으로 식단과 운동 계획을 짜 보세요.
그리고 기초 대사량을 높이기 위해 생활 습관을 조금씩 개선해 봅시다.
우리 모두 건강하고 요요없는 다이어트 꼭 성공해요 :)