밤에 잠이 안올때 3분 안에 잠 드는 수면법 3가지
혹시 잠을 자려고 오랜 시간동안 눈을 감고 누워도 잠에 들지 않으시거나
잠이 들더라도 금방 깨거나 얕은 잠을 자서 만성 피로에 시달리고 계신가요?
다양한 전자기기와 미디어에 노출되어 있고 바쁜 일상속에 치여 불규칙한 생활을 하는 현대인들에게 불면증은 고질병 중 하나가 아닐까 싶습니다. 실제로 우리나라 사람 4명 중 1명이 불면증을 가지고 있다는 통계도 있습니다.
요즘은 유튜브, SNS 부터 다양한 OTT 서비스가 활성화되어있다보니 밤 늦게까지 스마트폰의 불빛에 노출되어 잠에 늦게 들기도 하고, 바쁜 일상에 치여 불규칙한 생활을 하거나 스트레스가 과다해 깊은 수면을 취하지 못하기도 하죠.
잠이 부족하면 면역력도 약해지고 체중이 증가하거나 암세포가 증식하는 등 온갖 악영향을 미칠 수 있기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 정말 중요한데요,
이번 포스팅은 깊은 수면을 취할 수 있는 다양한 팁들에 대해 정리해 보았으니 여러분들도 한 번 시도해보시고 오늘 밤은 푹 주무실 수 있으셨으면 좋겠습니다 :)
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수면법 소개
478 호흡법
478 호흡법은 앤드류 웨일 박사가 개발한 불면증 해소법입니다.
수면시간이 매우 부족한 미군들의 수면 패턴 교정 및 치료를 목적으로 시행 되기도 했던 방식입니다.
478 호흡법
4초동안 코를 통해 숨을 들이마시고
7초동안 호흡을 멈췄다가
8초동안 입으로 숨을 내쉬어줍니다.
이를 3회~5회 정도 반복해줍니다.
478 호흡법의 포인트는 내쉬는 숨을 2배로 길게 하여 이완과 휴식을 주도하는 부교감신경을 활성화시켜주는 것 입니다.
폐에 산소를 충분히 공급해주어 우리 몸의 긴장을 풀어주어 깊은 잠에 빠져들 수 있습니다.처음에는 호흡법이 익숙하지 않아 초를 세는데에 집중하게 되어 오히려 수면에 방해가 될 수도 있지만 이 호흡법을 두 달 정도 꾸준히 유지해주면 효과를 볼 수 있다고 합니다.
혼자서 478 호흡법을 훈련하는 것이 어려우시다면 아래 영상을 통해 훈련을 해보세요 !
해파리 수면법
해파리 수면법은 운동 심리학자이자 육상 코치였던 버드윈터가 제2차 세계대전 후유증으로 수면장애가 발생하여 스트레스 받는 미 해군 전투기 조종사들을 위해 고안해낸 방법입니다.
해파리 수면법은 크게 육체적 이완과 정신적 이완으로 나뉩니다.
해파리 수면법
육체적 이완
1. 편한 옷을 입고 누워 눈을 감는다
2. 이마 -> 눈 -> 혀 -> 턱 -> 뺨 순으로 얼굴 근육의 힘을 뺀다
3. 어깨와 목에 최대한 힘을 뺀다.
4. 팔뚝 -> 손목 -> 손가락 -> 허벅지 -> 종아리 -> 발목 -> 발가락 순으로 하나씩 긴장을 푼다
5. 천천히 심호흡을 3번 한다
해파리 수면법의 포인트는 내가 해파리가 된 것처럼 몸이 축 늘어진 상태라고 상상하면서 몸의 힘을 모두 빼는 것 입니다.
그럼에도 불구하고 잠이 들지 않는다면 이번엔 정신적인 이완이 필요합니다.
정신적이완
1. 따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠 있는 배 위에 누워 하늘을 보는 상상을 한다
2. 칠흑같은 어둠 속에서 해먹에 누워 밤하늘을 보는 상상을 한다.
3. 상상이 어렵다면 머릿속으로 '생각하지 말자'를 계속 되뇌인다.
실제로 해파리 수면법을 훈련한 조종사들의 96%가 2분안에 잠드는 것에 성공을 했다고 합니다.
이 수면법 역시 처음에는 효과를 보지 못할 수 있지만 6주 가량을 꾸준히 훈련 했을 때 큰 효과가 드러난다고 합니다.
혼자서 해파리 수면법을 훈련하는 것이 어려우시다면 아래 영상을 통해 훈련을 해보세요 !
바디스캔 명상
바디스캔 명상법은 신체 부위를 하나씩 스캔하듯이 몸의 한 부위씩 감각을 느끼면서 머릿속의 잡생각은 쉬게 하고 신체는 이완시켜주는 명상법입니다.
바디스캔 명상
1. 편하게 눕는다
등을 바닥에 대고 양팔은 엉덩이 옆으로 내려 손바닥이 하늘을 향하게 한다.
2. 목과 팔다리를 가볍게 흔들어 긴장을 푼다.
3. 코로 숨을 크게 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 3번 반복한다
4. 편안하게 호흡하면서 신체의 각 부위를 느낀다.
얼굴 -> 목 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 -> 손
등 -> 허리 -> 골반 -> 허벅지 -> 발목 -> 발 -> 가슴 -> 배 순서로 신체의 각 부위를 느끼며 호흡한다.
명상을 하다보면 머리부터 발 끝까지 점점 편안해지면서 자연스럽게 잠에 빠져들게 됩니다
영상을 틀어놓고 따라해보세요. 명상이 더울 수월해질거에요
수면의 질을 향상 시키는 생활 습관
우리 뇌에서는 수면을 담당하는 호르몬인 '멜라토닌'이 분비됩니다. 멜라토닌이 충분히 분비되면 금방 잠에 들게 되며, 수면 리듬을 조정해주므로 깊은 잠을 잘 수 있게됩니다. 따라서, 불면증을 해소하기 위해서는 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있도록 생활습관을 개선해야합니다.
- 햇빛 충분히 보기
멜라토닌은 수면 리듬을 조정해주는 호르몬이기 때문에, 아침에는 멜라토닌의 분비를 떨어뜨리고 밤에는 멜라토닌의 분비가 원활하게 이루어져야 합니다. 이를 위해 아침과 낮에는 충분히 햇볕을 쬐어 밤에 멜라토닌이 증가할 수 있는 조건을 만들어 주는 것이 중요합니다.
- 잠 자기 한 시간 전에 족욕/반신욕 하기
잠이 들기 위해서는 신체가 이완된 상태여야 하는데, 몸이 긴장되거나 수축되어 있으면 잠에 들기가 어렵습니다. 잠 자기 한 시간 전 정도에 따뜻한 물에 족욕이나 반신욕을 하면 근육이 이완되는 효과가 있답니다. 몸의 피로를 풀어주고 편안한 상태로 잠자리에 들어보세요.
- 일정한 시간에 일어나고 잠들기
불규칙한 생활패턴은 불면증의 원인이 됩니다.
비슷한 시간에 일어나도록 노력하시고 잠이 오지 않더라도 일정한 시간에 불을 끄고 누워서 수면을 유도하도록 하세요.
- 암막커튼 사용하기 / 안대 사용하기
멜라토닌은 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들수록 많이 분비됩니다. 따라서 암막 커튼을 치거나 안대를 착용해서라도 눈에 들어오는 빛의 양을 줄여주셔야 합니다.
- 잠들기 전 격한 운동/찬물 샤워 자제하기
잠자기 전에 격한 운동을 하게될 경우 교감신경을 자극하여 수면에 방해가 됩니다. 되도록 운동은 오전에 하는 것이 좋고, 불가피하게 저녁에 운동을 하게 될 경우에는 잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 마칠 수 있도록 합시다. 또한, 운동을 마친 뒤에는 스트레칭이나 체조를 통해 몸의 긴장을 풀어주도록 하세요.
찬물 샤워 또한 마찬가지로 뇌를 각성시키게 됩니다. 밤에 뇌를 깨우는 행위는 최대한 피하도록 합시다.
- 블루 라이트 차단하기
잠자리에 들기 한두시간 정도 전에는 스마트폰이나 TV를 멀리하세요. 블루 라이트는 뇌를 자극하여 수면을 방해합니다.
사람의 뇌는 1천 럭스의 불빛만으로도 각성이 되는데, 스마트폰에서는 무려 3천 럭스의 불빛이 나온답니다. 잠에 들었다가도 핸드폰 알림으로 인해 화면에 불이 켜지면 잠이 달아날 수 있으니 스마트폰을 멀리 두도록 하세요.
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오늘은 밤에 잠이 안올 때 도움이 되는 꿀팁들에 대해 알아보았습니다
오늘 알려드린 내용을 꾸준히 잘 실천하신다면 불면증이 해소되는 것을 여러분이 스스로 느끼실 수 있을겁니다.